Muskelkater ist manchmal nicht zu verhindern. Auch mich hat es mal wieder erwischt, der Halbmarathon an den Bieler Lauftagen war eben trotz Vorbereitung nicht auf meinem Terrain und was nicht trainiert wurde kann schmerzen. Da ich in Anbetracht der recht kurzen Erholungszeit von 14 Tagen bis zum Aletsch-Halbmarathon nichts falsch machen wollte, überprüfte ich erneut mein Wissen über Muskelkater.
Ein Läuferkollege, der überragende Maurice, hat mich vor ein paar Tagen auf einen Artikel “How To Improve Your Lactate Clearance Rate” bei triathlete-europe.competitor.com aufmerksam gemacht, dieser räumt definitiv mit dem Vorurteil auf, dass Lactase ein Problem ist: Lactase (Milchsäure/Laktase) ist nicht der einzige Stoff welcher zur Übersäuerung der Muskulatur führt.
Hydrogen Ionen sind die Hauptschuldigen
Der Grund für die Müdigkeit der Muskeln liegt in der Bildung von Hydrogen Ionen (english: Hydrogen ion / deutsch: Wasserstoff Ion). Für jedes Lactat Molekühl produziert der Körper auch ein Hydrogen Ion. Diese Hydrogen Ionen lassen den PH-Wert im Blut absinken und lassen die Muskeln sauer werden. Diese Säure irritert die Muskel-Nevenenden, was den Schmerz, die Schwerfälligkeit und das Brennen verantworten, was falscherweise den Lactase zugeschrieben wurde.
Laktat ist dein Freund
Laktat oder Lactase hat einen schlechten Ruf aufgrund von falschen Resultaten aus wissenschaftlichen Untersuchungen in den 1970er-Jahren. Eine übermässige Ansammlung von Laktat trägt zwar dazu bei, dass Läufer am Ende eines Rennes langsamer werden, aber Laktase selbst ist nicht verantwortlich für die Ermüdung der Muskeln. In der Tat ist Lactase eine Energiequelle.
Wie Laktat wirklich funktioniert
Wie Sie wahrscheinlich bereits wissen, produziert ihr Körper Glukose zur Energiegewinnung. Ein Nebenprodukt dieses Produktionsprozesses ist Laktat. Während eines leichten Laufs, wandelt der Körper dieses Laktat (durch den Cori-Zyklus) wieder in Energie um, also rezykliert das Laktat und baut die Wasserstoff Ionen wieder ab. Bei einfachem Aerobic-Tempo bleibt die Produktion von Laktat und die Klärung von Wasserstoff Ionen relativ konstant und das Tempo erfordert keinen grossen Energiebedarf.
Wenn man jetzt schneller läuft steigt der Energiebedarf und die Produktion von Laktat nimmt zu. Ab einem gewissen Punkt, je nach dem bei zu hohem Tempo oder langer Strecke steigt die Produktion von Laktat so hoch, dass der Körper nicht mehr in der Lage ist das Laktat wieder Energie umzuwandeln. An diesem Punkt können in den Muskelzellen auch keine Hydrogen Ionen mehr abgebaut werden und wie wir vorher gelernt haben werden diese nun Schmerzen verursachen.
Die Auswirkungen oder das Laktat-Schwellen-Trianing
Da wir jetzt verstehen, wie Laktat im Körper wirklich funktioniert und wir was für unsere Muskelermüdung verantwortlich sind, bleibt die Frage wie sich das in unser Training integrieren lässt? Neue Forschungen zeigen, dass das Ziel des Ausdauertrainings nicht die Reduktion der Produktion von Milchsäure sein sollte, sondern die Fähigkeit zur Laktat-Verarbeitung im Blut deutlich zu verbessern. Einfach gesagt, verlagern wir von der Idee der Steigerung unserer Toleranz für Lactat-Produktion auf die Idee der Erhöhung der Effizienz wie unser Körper Laktat als Energiequelle nutzen kann.
Je besser wir unseren Körper trainieren können Laktat in der Leber wieder in Energie umzuwandeln, desto länger und schneller können wir in einem bestimmten Tempo laufen. Die Umstellung zum Laktat-Schwellen-Training ist relativ einfach, ist aber letztendlich eine radikale Veränderung in der Effizenz wie der Körper arbeitet.
Workouts zur Klärung von Lactase
Natürlich helfen traditionelle Tempoläufe und Intervall-Trainings und erhöhen die Fähigkeit Ihres Körpers Lactase zu verarbeiten. Man kann spezielle Laktat-Klärung-Workouts ins Training einbauen, prinzipiell in zwei Arten: Den alternierenden Tempolauf und den Laktat-Klärung-Tempolauf.
Alternierende Tempoläufe (harmonisch wechselnde Tempoläufe)
Diese sind sehr effizient im Rahmen des Aufbautrainings für Halb- oder Marathon-Läufe, lassen sich aber sehr gut als 10 oder 5 km Läufe trainieren. Dabei ist es eine gute Idee sowohl auf Tempo wie auch auf Ausdauer zu trainieren. Das Ziel ist es, die Milchsäure-Produktion mit dem schnelleren Kilometer zu provozieren und dann den Körper zu trainieren, dass dieser effizient das Laktat verarbeiten kann während dem langsameren Tempo (Marathon Tempo).
Für einen 3:30 h Marathon Läufer, sieht das in etwa so aus: 1-3 km warmup, 6 km kontinuierlich kit 8:00, 7:25, 8:00, 7:25, 8:00, 7:25, 1-2 km cool down.
Lactase-Klärungsläufe
Ist im Prinzip derselbe Ansatz wie alternierenden Tempoläufen. Das Ziel ist den ersten Kilometer in ca. 10 km/h zu laufen dann höhere Tempi zu laufen, in etwa (für einen 3:30 Marathon Läufer): 2 km warmup, 2 x 3 km (erste 2 km mit 7:20, dann 1 km in 7:50) , danach 3 min Pause zwischen den Läufen und am Schluss 1 km cooldown.
Quelle: http://triathlete-europe.competitor.com/2012/05/30/improve-your-lactate-clearance-rate/
Weitere Quellen:
http://www.zeit.de/sport/2011-09/interview-klose-muskelkater
http://www.lauftipps.ch/gesundheit/sportverletzungen-durch-laufen/muskelkater-lauftraining/
http://www.efsport.ch/skripts/pdf-dateien/sportverletzungen.pdf
